Trening og søvn - hvor viktig er søvn?

Hvis du ønsker å prestere best mulig har du sikkert god kontroll på hva som kreves av trening og ernæring, men vet du hvor mye søvn du egentlig trenger? Supermosjonistene skal klemme inn to økter med trening hver dag, i tillegg til familieliv og full jobb. Det fører ofte til at treningsøktene må gjennomføres grytidlig eller ekstremt sent. Hva skjer egentlig med kroppen når treningen går på bekostning av søvn? Det skal vi se nærmere på i dagens artikkel.

Søvn er viktig av flere årsaker, både psykisk og fysisk. Jeg tar først og fremst for meg de fysiske aspektene, men vit at søvn er viktig for blant annet hukommelse, minner, læring etc (Walker, 2018). Før vi går inn på søvn sin effekt på kroppen må vi ha klart for oss hva som skjer med kroppen når vi gjennomfører en treningsøkt. Enten det er styrke, utholdenhet eller eksplosivitet som trenes så bryter du kroppen ned slik at den er litt dårligere rustet til å gjennomføre den samme oppgaven enn den var før du gjennomførte treningsøkten. Det er i etterkant av treningsøkten kroppen bygger seg opp sterke, slik at neste gang du trener eller konkurrerer vil du kunne løpe litt fortere, hoppe litt høyere eller løfte litt flere kilo. Søvn er derfor ekstremt viktig for å gi kroppen mulighet til å restituere etter trening (Halson, 2008). Normalt anbefales det at du sover minimum 7-9 t hver natt for å opprettholde normale psykologiske og fysiologiske funksjoner (Calder, 2003). For idrettsutøvere derimot anbefales det større mengder med søvn, spesielt ved intensive trenings- eller konkurranseperioder (Teng et al., 2011). Restitusjon blir blant annet promotert gjennom utslipp av hormoner, spesielt veksthormoner. Disse hormonene er essensielle for reparasjon av skadde muskelceller, muskelvekst, styrking av skjelettet og oksidering av fett (Betts et al., 2013). Når du sover øker konsentrasjonen av disse hormonene, og vi kan derfor si at søvn er ekstremt viktig for god restitusjon (Kim et al., 2015).

Hva skjer når du ikke sover tilstrekkelig?

Det er rapportert tidligere at søvnunderskudd dessverre er vanlig hos idrettsutøvere (Erlacher et al., 2011, Lastella et al., 2015, Leeder et al., 2012, Venter et al., 2014), og søvnunderskudd er oversett når det kommer til optimalisering av prestasjon (Venter, 2014). Søvnunderskudd fører til dårlig prestasjon gjennom blant annet redusert motivasjon, glede og redusert kognitiv prosessering. Dette fører igjen til dårlig oppmerksomhet og konsentrasjon, samt økt opplevelse av utmattelse og smerte (Halson, 2014). Videre fører søvnunderskudd til en rekke fysiologiske begrensninger. Glukosemetabolismen blir negativt påvirket, det er blant annet vist redusert mengde glykogen etter søvnunderskudd (Halson, 2014, Skein et al., 2011). Tidligere har vi sett på viktigheten av nettopp glykogen for å prestere optimalt. I tillegg fører søvnunderskudd til svekket immunsystem, redusert neuro-endokrin funksjon og redusert kardiovaskulær prestasjon (Halson, 2014). Vi skal se nærmere på noen konkrete studier som er gjennomført.

Hos amerikanske basketballspillere er det vist at prestasjon øker ved mer søvn. Søvntiden ble økt fra 470 min (nesten 8t) til 624 min (rett over 10t). Økningen i søvn førte til redusert tid på en sprinttest. Tiden gikk fra 16,2 sek til 15,5 sek. I tillegg økte treffsikkerheten med 9 %, reaksjonstiden ble redusert og humøret ble mer stabilt (Mah et al., 2011). En annen studie sammenlignet en natt med normal søvn og en natt uten søvn. Prestasjonen på en 30 minutter ”all out test” på mølle ble redusert fra 6,55 km til 5,53 km. Opplevd grad av anstrengelse var lik til tross for redusert distanse, noe som støtter tidligere rapporter om at trening oppleves som tyngre (Oliver et al., 2009). Også ved styrketrening er det vist at søvnunderskudd har en negativ effekt (Reilly & Piercy, 1994).

Det lønner seg med en middagslur

Hva kan du gjøre?

Det viktigste du kan gjøre er å sikre en god døgnrytme ved å stå opp og legge deg til samme tid hver dag. Melatonin er det viktigste hormonet for å promotere søvn og blir automatisk stimulert av mørke (Burke, 2003). Du bør derfor ha det mørkt på soverommet. Det er også anbefalt å ha omtrent 18 grader på rommet, redusere potensielle støykilder, unngå koffein, mat og drikke og bruk av elektronikk rett før leggetid (Marshall & Turner, 2016). Hvis du likevel ender opp med for lite søvn en natt kan en middagslur være lurt for å begrense skaden. Innføring av middagslur kan faktisk gi økt fysisk prestasjon (Waterhouse et al., 2007). Om du velger å ta en middagslur bør du være obs på at den ikke bør gå på bekostning av innsovingen påfølgende natt.

Det finnes dessverre ingen fasit eller formel som sier hvor mye du skal sove. Hvis du mistenker at du får for lite søvn bør du prøve å prioritere mer søvn. De aller fleste mosjonister har ingen problemer med å gjennomføre 2,5 t ekstra trening i uken hvis de får beskjed om det. Det bør derfor ikke være noe problem å legge seg 30 min tidligere hver ukedag for å potensielt få den samme effekten, uten å faktisk trene mer. Neste gang du vurderer å ta en treningstur kl 23:30 eller stå opp 04:00 fordi du må løpe den dagen vil du kanskje tenkte deg om en ekstra gang.