Karbohydrater – hvorfor er de så viktige?
- steffenbrufladt
- Mar 24, 2020
- 3 min read
Det er opplest og vedtatt at karbohydrater er viktig når vi skal prestere i utholdenhetsidretter. Det mange derimot ikke har like god kontroll på er hvorfor det er så viktig. De aller fleste av oss har på et eller annet tidspunkt opplevd å gå tom for næring på lange løpe- eller sykkelturer. Når du møter veggen er det plutselig umulig å holde samme tempo som du holdt tidligere, og kroppen kjennes ut som den går i streik. Hvis du på dette tidspunktet tar en liten pause, fyller på med litt drikke og godt med karbohydrater kjenner du plutselig at kroppen fungere igjen, og du kan pushe på videre i fint driv. Hvorfor klarer vi ikke å pushe gjennom når glykogenlagrene er tomme?
Under fysisk aktivitet er det primært to energisubstrater vi bruker: fett og karbohydrater. Figuren under viser hvordan fettoksideringen vår er under fysisk aktivitet. Høyere % av VO2maks (x-aksen) betyr høyere intensitet. Fettoksidering (y-aksen), altså evne til å bruke fett som energi, øker opp til et visst punkt før det flater ut, og til slutt reduseres.
Den praktiske konsekvensen av grafen vi ser over er at vi bare kan jobbe opp til en viss intensitet på fett alene. For mosjonister vil maksimal fettoksidering ligge på omtrent 60-65 % av VO2maks. Når vi blir bedre trent vil vi forskyve kurven mot høyre, slik at maksimal fettoksidering ligger nærmere VO2maks, som i praksis betyr at vi kan jobbe på en høyere intensitet og hastighet uten at vi bruker mer karbohydrater enn tidligere.
I motsetning til fettoksidering vil oksidering av karbohydrater øke lineært med intensiteten vi jobber på. Det vil i praksis si at jo fortere du løper eller sykler, jo mer karbohydrater vil du bruke. Det betyr også at jo fortere du løper, jo fortere vil du bli sliten, nokså logisk. Karbohydrater lagrer vi som glykogen i musklene og i leveren. Leveren lagrer omtrent 100 gram og musklene omtrent 500 gram, men det er store individuelle forskjeller og treningsstatus spiller inn. Ved å øke lagrene dine for glykogen vil du altså kunne arbeide lenger på en gitt intensitet.
Underveis på en treningstur eller konkurranse klarer du selvsagt ikke å øke lagrene dine, men du kan begrense tapet av glykogen ved å ta til deg karbohydrater underveis. Studier har vist at kroppen maksimalt klarer å ta opp 90 gram pr time, men erfaring tilsier at det er vanskelig å innta særlig mye mer enn 60 gram per time. Avhengig av intensitet og mengde glykogen som ligger lagret i kroppen er det bare et tidsspørsmål før du går tom, pass derfor på at du alltid har med deg karbohydrater på lengre økter for å sikre god kvalitet på treningen og at du unngår å møte veggen unødvendig.
Spesielt på lengre turer er det viktig å fylle opp. Selv om du jobber på en lav intensitet som tilsier at du jobber på maksimal fettoksidering har vi sett at du også bruker karbohydrater på denne intensiteten. Pass på at lagrene er fylt opp på forhånd. Det klarer du fint ved å spise karbohydratrik mat (pizza, pasta, ris, brød) dagen før. Underveis på lengre økter eller konkurranser bør du også begynne tidlig med inntak av karbohydrater. Det finnes utallige produkter på markedet som er fine å bruke. Sportsdrikke, gels og barer inneholder mye karbohydrater og veier lite. Prøv deg frem og finn produkter du liker. Se etter produkter som har en ratio på 2:1 mellom glukose:fruktose. Hvis du ikke liker ferdige produkter fungerer det selvsagt med vanlig mat også, ulempen her vil være at et ofte tar mer plass og veier mer, og det kan være vanskelig å få i seg vanlig mat samtidig som du løper eller sykler med en viss intensitet. Ta sikte på omtrent 60 gram karbohydrater i timen, gjerne opp mot 90 gram hvis magen din tåler det. Du bør ikke gå over 90 gram i timen, det vil føre til høy konsentrasjon av karbohydrater i tarmen, som igjen kan føre til mageproblemer i form av diare og videre til dehydrering.
Comentarios