Varmetrening – har det noe for seg?

Sommeren er her for fult, og til tross for noe redusert temperatur så langt i juli er det mange som sliter med å gjennomføre gode treningsøkter når varmen slår inn for fult. Derfor skal vi i dag se nærmere på potensielle effekter varmen kan ha på vår prestasjonsevne.

De siste årene har varmetrening fått stadig mer oppmerksomhet. Varmetrening er nøyaktig så enkelt som det høres ut, nemlig trening i varme omgivelser. Det er gjort flere lovende studier som viser at varmetrening kan gi noen ekstra treningsadaptasjoner slik at du kan prestere bedre. Det økte prestasjonsevnen du kan få gjennom varmetrening kan skyldes flere ulike adaptasjoner. I teorien kan du blant annet forvente en forbedring i arbeidsøkonomi, glykogensparing, redusert laktat i blodet, økt kraftproduksjon, økt plasmavolum, økt myokardial effektivitet og bedre ventrikulær komplians. De tre sistnevnte faktorene er en fancy måte å si at du kan få økt endediastolisk volum, som i praksis betyr at du kan pumpe ut mer blod fra hjertet til muskulaturen. Du kan lese mer om blodets betydning for prestasjon (her). Anaerob terskel er kanskje den enkelt faktoren som best kan predikere utholdenhetsprestasjon. Økt kraftutvikling på terskel vil derfor bety at du kan holde en høyere hastighet ved terskel, og komme fortere til mål. Bakgrunnen for bedring i arbeidsøkonomi og glykogensparing er mer avansert, men det ser ut til at varmetilpasning blant annet kan påvirke hastigheten på glykolysen. Enkelt forklart kan vi si at metabolismen bruker mindre energi enn den ville gjort uten varmetilpasning.

Det ser ikke ut til å være tvil om at varmetrening kan ha en positiv effekt, men hvor varmt, hvor hardt og hvor ofte skal varmetrening gjennomføres?

En studie fra 2010 (Lorenzo et al., 2010) gjennomførte trening i 40 grader på 50% av VO2maks på godt trente syklister. Økten ble gjennomført som 2x 45min, med 10min pause mellom bolkene. Totalt ble det gjennomført 10 økter med varmetrening over en periode på 10 dager. Varmetreningen som ble utført var med andre ord på lav intensitet.

Ved testing etter intervensjonen presterte varmegruppen bedre på så og si alle tester, både når det ble testet i varme og i kalde omgivelser. Kroppstemperaturen under aktivitet var lavere hos gruppen som hadde gjennomført varmetrening, noe som er gunstig for prestasjonsevnen. Videre var plasmavolum økt med 6,5%, og VO2maks økte med 5%. Selv om det er tall som på papirer ikke ser så imponerende ut, så gir det en betydelig økning i prestasjonsevne. Det er omtrent den samme økningen du kan forvente å se når du starter å trene. Det ble også gjennomført ”time trial test” på sykkel, hvor varmegruppen hadde større forbedring enn kontrollgruppen. Av de mer fysiologiske målene ble det målt større slagvolum etter varmetrening, og høyere gradient mellom kjerne-hud temperatur. I praksis betyr det at mindre blod går ut til huden, slik at du kan frakte mer oksygen til muskulaturen. Summen av alle faktorene nevnt ovenfor førte altså til bedre prestasjon etter gjennomføring av varmetrening. Spørsmålet du bør stille deg er derfor om du bør gjennomføre varmetrening på egenhånd?

Praktiske hensyn

Selv om varmetrening kan gi en ekstra treningseffekt vil jeg ikke anbefale å legge inn regelmessig varmetrening om du er på mosjonistnivå. For de fleste av oss er det nok å øke treningsmengden for å bli bedre. Varmetrening er først og fremst et middel for eliten til å hente ut de siste prosentene. Det medfører også en viss risiko for dehydrering om du gjennomfører treningen feil, drikker for lite eller har for høy temperatur rundt deg når du trener. Spesielt trening ved høy intensitet kan være greit å unngå. Om du likevel ønsker å teste det ut bør du gjøre varmeøktene i forbindelse med rolig/restitusjonstrening. Om det er en ekstrem varm sommerdag og du har en rolig tur på planen kan du fint gjennomføre den når det er på det varmeste i stedet for å stå opp før solen står opp for å få gjennomført økten.