Løp raskere med færre hardøkter

Det virker som alle semiseriøse utøvere i løpsnorge baserer treningen sin på Ingebrigtsen sine prinsipper. Dobbel terskel og motbakkedrag er blitt standardøkter for veldig mange. Men ny forskning viser at du kan oppnå bedre resultater om du kjører færre, men lengre terskeløkter. I dagens artikkel skal vi derfor se på en annen måte å bruke terskeltrening på enn det som er vanlig praksis.

Artikkelen tar utgangspunkt i en ny studie. Du kan lese studien i sin helhet her.

20 eliteutøvere i langrenn og skiskyting ble rekruttert og delt opp i to grupper. En gruppe gjennomførte to intervalløkter i uken med stort volum (lav frekvens), og den andre gruppen utførte tilsvarende volum fordelt på fire økter (høy frekvens). All trening mellom gruppene var likt fordelt utenom intervalløktene. Totalt varte intervensjonen i 12 uker. Øktene til gruppen med lav frekvens bestod av en økt med 8 x 8 min og en økt med 6 x 12 min, og pauser på henholdsvis to og tre minutter. Gruppen med fire intervaller fullførte to økter med 4 x 8min og to økter med 3 x 12 min. Pausetiden var lik som den andre gruppen. Totalt gjennomførte begge grupper 132 min, rett over 2t, med intervalltrening i uken. Gruppen med lav frekvens hadde en til to dager pause mellom hver intervalløkt, men gruppen med høy frekvens hadde intervalløkter to dager på rad og en hviledag mellom todagersbolkene med intervall. Alle intervallene ble gjennomført i sone 3, omtrent på 85 % av maksimal hjertefrekvens.

Hva ble forbedret?

Hovedfunnet var at gruppen som trente med lavere frekvens på intervalløkter forbedret prestasjonen på 8 km tempo. Testene og treningen ble gjennomført på ski. Forbedringen i prestasjon skyldes mest sannsynlig forbedring i utnyttingsgrad (hvor mange % av VO2maks du kan ligge på i en gitt tid) og arbeidsøkonomi. Gruppen som hadde høyere frekvens av intervalløkter hadde ingen forbedring i ovennevnte faktorer.

Forbedringen på tempotesten stemmer overens med tidligere studier (Seiler et al., 2011), og tilsier at trening rundt terskel er effektivt for å øke prestasjon på langdistanse. Selv om volumet var likt hos begge gruppene er det flere faktorer som bestemmer intensiteten på en økt: Varighet per intervall, treningsintensitet, varighet på restitusjon, intensitet på restitusjon, bevegelsesmønster og total treningstid. Vi kan derfor spekulere i at lengre økter og mer restitusjon mellom øktene er mer gunstig for å øke prestasjonen.

Det var ingen økning i VO2max for noen av gruppene, noe som mest sannsynlig skyldes at utøverne som var med i studien er på et ekstremt høyt nivå. Trening rundt terskelintensitet er ikke nødvendigvis stort nok stimuli til å øke VO2maks for såpass godt trente personer. Du kan derimot forvente å øke VO2maks om du tar i bruk samme metode.

Økningen i utnyttingsgrad hos gruppen med lav frekvens og ikke med høy frekvens forklares ved at høyere volum per økt er bedre for å stimulere perifere faktorer. Perifere faktorer består blant annet av kapillarisering, størrelse og antall mitokondrier og antall aktive aerobe enzymer. Enkelt forklart er det faktorer som gjør at du kan ta opp mer oksygen i muskulaturen og utvinne energi mer effektivt.

Praktiske forhold

Studien er gjennomført på ekstremt godt trente utøvere, og treningen er gjennomført på rulleski. Det er derfor ikke gitt at resultatene er direkte overførbare til oss vanlig dødelige som vil løpe litt raskere. Men, dersom du er en supermosjonist med full jobb og familie er det krevende å få inn 4-5 hardøkter i uken. Heldigvis tyder studien på at du kan oppnå bedre fremgang ved å kutte ned på antall hardøkter og heller øke lengden. Du vil mest sannsynlig øke både VO2maks og utnyttingsgrad, som begge er viktige faktorer når du skal løpe fort. Hvis du uansett har holdt deg til samme treningsopplegg en stund er dette en gylden anledning til å prøve noe nytt. Du har mest sannsynlig godt av å endre strukturen på programmet hvis du har gjort det samme uke inn og uke ut de siste par årene.

Om du er ny til løping eller på et litt lavere nivå anbefaler jeg ikke å gjennomføre så lange intervalløkter som er gjort i studien. Du bør da prioritere å øke løpsmengden med fokus på rolig trening en periode.