Hva er Critical speed?

Det er mye snakk om terskel og terskelhastighet. Terskel som begrep er godt innarbeidet hos de fleste, og det trenes mye rundt og på terskel. Selv om de aller fleste har en viss formening om hvor terskel ligger er det ikke så lett å måle terskelhastigheten helt nøyaktig. Et begrep som ikke er like kjent er critical speed. Hva det er og hvordan det kan brukes som et alternativ til terskel skal vi se nærmere på.

Critical speed, direkte oversatt til kritisk hastighet, er i korte trekk en hastighet som tilsvarer maksimal laktat/VO2 steady state. Metabolsk steady state over kritisk hastighet er umulig å opprettholde over tid. Så hva er steady state? Det er en den høyeste belastningen du kan holde uten at laktat akkumuleres i blodet. Eller, det er den høyeste hastigheten du kan holde uten å bli sliten. Hvis du løper i en hastighet som er raskere enn kritisk hastighet vil for eksempel oksygenopptaket ditt øke, og til slutt nå VO2maks. Denne prosessen kalles VO2 slow component, og skyldes i hovedsak at type II muskelfibrene etterhvert rekrutteres. Type II fibrene er mye mindre økonomiske enn type I fibre, og tidlig tretthet vil derfor oppstå hvis du arbeider på en intensitet som i stor grad innebærer bruk av type II fibre. Det er blant annet færre mitokondrier i type II fibrene, noe som gjør at du produserer mer laktat.

I grove trekk har vi to ulike energisystemer, det aerobe og det anaerobe. Det aerobe, eller det oksidative, energisystemet bruker oksygen til å danne energi i form av ATP. Det anaerobe, eller det glykolytiske, energisystemet trenger ikke oksygen for å danne ATP. Et produkt av det anaerobe energisystemet er blant annet laktat, og høy aktivitet i dette energisystemet er forbundet med tidlig utvikling av tretthet. Om du klarer å ta i bruk de aerobe energisystemet derimot, vil du ikke utvikle tretthet.

Hvordan teste kritisk hastighet?

Det er ganske enkelt. Alt du trenger å gjøre er å løpe alt du kan i 3 minutter. Her gjelder det å glemme alt du har lært tidligere om pacing. Du skal gå ut så hardt du kan og holde oppe maksimal innsats hele veien inn. Omtrent halvveis inn i testen vil du være ekstremt sliten, men det er viktig å presse seg maksimalt hvis du vil har en valid test. Mål avstanden du klarer å løpe mellom 150 sekunder og 180 sekunder. Gjennomsnittshastigheten din mellom 150 og 180 sekunder er din kritiske hastighet. Hvis du for eksempel løper 110m de siste 30s kan du ta distansen (110m) og del på 30. Du vil da på et tall (3,6) som tilsvarer din hastighet i meter pr sekund. Gang det tallet igjen med 3,6 så får du km/t. I dette tilfellet er din kritiske hastighet 13,2 km/t.

Hva kan du bruke kritisk hastighet til?

Du kan tenke på kritisk hastighet som en slags terskel der du går fra å arbeide aerobt til å arbeide anaerobt. Det er viktig å merke seg at kroppen ikke fungere med så bestemte grenser i virkeligheten. Du vil alltid ha et innslag av anaerobt og aerobt arbeid. Vi kan derfor tenke oss at kritisk hastighet er en terskel der det skjer en betydelig endring. Kritisk hastighet er nettopp det punktet hvor bidraget fra det anaerobe energisystemet er så lite at det ikke vil føre til tidlig tretthet. Hvis du går over kritisk hastighet øker aktiviteten i det anaerobe energisystemet, du får opphopning av metabolske avfallsstoffer og du blir raskere utmattet.

Se for deg at en intensitet som ligger over kritisk hastighet er som et batteri med energi som har en begrenset kapasitet. Hver gang du går over kritisk hastighet tapper du batteriet for energi, og når batteriet er tomt vil det være umulig å fortsette aktiviteten. Når du ligger under kritisk hastighet lades batteriet, men hvis du først har gått over vil du aldri klare å lade opp batteriet til 100% igjen. Går du først over kritisk hastighet har du en bestemt mengde energi tilgjengelig, når det energilageret er tømt er det også umulig å holde en hastighet over kritisk hastighet.

Hvis du vet kritisk hastighet vet du derfor hvilken hastighet du ikke kan overstige før tretthet inntreffer. Det kan være et nyttig verktøy når du skal legge pacingstrategier før løp eller når du skal finne riktig hastighet på trening. Løper du for eksempel et ultra bør du aldri overstige kritisk hastighet. På kortere løp som for eksempel 5km ligger du selvsagt over kritisk hastighet i snitt. Men ettersom kapasiteten din over kritisk hastighet er så begrenset kan det være greit å ta utgangspunkt i kritisk hastighet også på kortere løp for deretter å øke tempo litt siste halvdel.