Er det nødvendig med nedvarming?

Når man leser diverse treningstips og –litteratur ser det ut til at det er opplest og vedtatt at nedvarming (”cool down”) er viktig. Det skal visstnok være gunstig for å prestere bra på påfølgende treningsøkt eller konkurranse, i tillegg til å virke skadeforebyggende. En klassisk metode som er mye brukt er 5-15 min rolig intensitet innen 1t etter endt treningsøkt eller konkurranse. Blant trenere i USA anbefaler 89% av alle trenere at du gjennomfører nedvarming, og 53% av disse anbefaler at du løper (Popp et al., 2017). Spørsmålet er om nedvarming har noe for seg eller om du like greit kan sette deg rett ned i sofaen?

Hvis du skal ha to økter på en dag ser det ikke ut til at nedvarming har noen som helst effekt. Du presterer like bra på økt nr to om du dropper nedvarming (Tessitore et al., 2007, Tessitore et al., 2008) Heller ikke for prestasjon dagen etter ser det ut som nedvarming gir en klar prestasjonsøkning sammenlignet med ingen nedvarming. Noen studier viser en liten effekt, andre ingen effekt, og noen viser negativ effekt av nedvarming (Hooren & Peake, 2018). Det er viktig å ta med at de fleste studiene ser på høyintensive prestasjoner som hopp og sprint. Mer forskning trengs for å trekke en klar konklusjon for utholdenhetstrening.

Det blir tradisjonelt hevdet at nedvarming har en rekke fysiologiske effekter som raskere reduksjon av metabolske avfallsstoffer, mindre stølhet, mindre muskelskade etc (Crowther et al., 2017).

Metabolske avfallsstoffer

Arbeid på høy intensitet gir akkumulering av metabolske stoffer som for eksempel laktat. Laktat er tradisjonelt sett assosiert med utvikling av tretthet. Aktiv nedvarming er vist å gi en raskere reduksjon av laktat enn ingen nedvarming, og det er derfor ofte konkludert med at nedvarming er viktig for restitusjon. Spørsmålet er om det har en gunstig effekt? Normalt vil laktatnivået i blod nå hvileverdier etter 20-120min etter høyintensiv trening. De færreste av oss gjennomfører to treningsøkter med så kort pause mellom, og hurtigere fjerning av laktat kan derfor være unødvendig. Det er heller ikke hold for å si at raskere fjerning av laktat er gunstig for prestasjon (Ce et al., 2013, Barnett, 2006).

Stølhet (DOMS)

Teorien for nedvarming sin effekt på DOMS (delayed onset of muscle sorness) er økt blodflyt til muskulatur ved nedvarming. Økt blodflyt skal redusere akummuleringen av metabolske avfallsstoffer som er assosiert med DOMS, i tillegg til å akselerere muskeloppbygging og remodellering. Selv om teorien er god finner de færreste studier effekt av nedvarming på DOMS, det gjelder både utrente og elite (Law & Herbert, 2007, Hooren & Peake, 2018). Faktisk kan 10 min rolig løp etter intensivt arbeid føre til mer stølhet ettersom du utfører større arbeid (King & Duffield, 2009). Det ser med andre ord ut til at treningen som gjennomføres (intensitet, lengde osv.) er det som er avgjørende for grad av DOMS.

Markører for muskelskade

DOMS er ikke nødvendigvis et godt mål for muskelfunksjon. Du kan være støl og likevel ha god muskelfunksjon. Derfor er det nødvendig med noen objektive mål for muskelskader. Også her viser studier litt ulike resultater. Noen viser gunstig effekt, og andre viser ingen effekt på markører som kreatin kinase, laktat dehydrogenase og myoglobin. Problemet med å bruke disse markørene som mål på muskelskade er at det ikke nødvendigvis er god korrelasjon mellom markør og faktisk muskelskade. Det er derfor høyst usikkert om reduksjon av disse markørene er gunstig på restitusjon (Hooren & Peake, 2018).

Bevegelighet

Det finnes også en teori som sier at skade på muskel-senesystemet etter trening kan øke stivheten. Økt stivhet vil redusere bevegeligheten og kan derfor virke negativt på prestasjon. Heller ikke her er det noen studier som tilsier at teorien stemmer. Det ser ikke ut som nedvarming fører til mer bevegelighet eller at det påvirker stivheten i muskel-senesystemet.

I tillegg til nevnte faktorer kan vi ta med at nedvarming ikke har noen positiv effekt på glykogen resyntese, ingen effekt på immunsystemet, ingen effekt på kjernetemperatur og ingen effekt på hormonkonsentrasjon etter trening. Det er med andre ord lite som tilsier at nedvarming hjelper for noe som helst på kort sikt (Hooren & Peake, 2018).

Du kan droppe uttøying med god samvittighet.

Langtidseffekt

Siden nedvarming i teorien skal gi bedre restitusjon kan det i teorien også gi redusert skaderisiko. Dessverre ser det ikke ut til å ha noen effekt på skaderisiko. Løpere som gjennomførte oppvarming, nedvarming og tøying var like mye skadet som løpere som ikke gjennomføre noen av delene (Walter et al., 1989, Middelkoop et al., 2008, Middelkoop et al., 2007, Mechelen et al., 2003)

Tøying er ofte anbefalt og ekstremt mye brukt som nedvarming, men det finnes heller ikke studier som tilsier at det har en positiv effekt på skaderisiko. I verste fall risikerer du å forverre løpsøkonomien ettersom tøying kan gi økt fleksibilitet i muskelen (Hooren & Peake, 2018).

Du kan ligge godt legge deg ned etter du har trent.

Hvis du har dårlig tid og får dårlig samvittighet for at du ikke får fullført nedvarming etter trening kan du fremover sette deg direkte i sofaen med god samvittighet. Det er så lite hold for nedvarming i litteraturen at du overhodet ikke trenger å tvinge deg gjennom 15min med kjedelig nedjogg etter neste intervalløkt.