Inaktivitet, hva skjer med kroppen?

Fysisk inaktivitet er et stadig økende problem i befolkningen. Spesielt tiden vi er inne i nå med Covid-19 fører til at mange normalt sett treningsglade personer blir mer inaktive enn tidligere. De fleste har god kontroll på hvordan trening påvirker kroppen, men vet du hva som skjer med kroppen når du reduserer treningsmengden over tid? Vi skal i denne artikkelen se på hvordan inaktivitet påvirker ulike fysiologiske adaptasjoner, og hvor lite trening som skal til for å unngå at prestasjonen vår faller.

Regelmessig fysisk aktivitet medfører en del fysiologiske adaptasjoner som er med på å øke prestasjonsevnen. Stopp, eller en vesentlig reduksjon av den fysiske aktiviteten vil reversere disse adaptasjonene, og til slutt gå ut over den fysiske prestasjonsevnen. Det er denne prosessen som forekommer når vi snakker om inaktivitet. Inaktivitet må derfor ikke forveksles med tapering eller formtopping, som er en planlagt reduksjon i treningsmengde og som skal fremme prestasjonsevnen. I tillegg til å påvirke prestasjonsevne vil inaktivitet også påvirke livskvalitet og risiko for sykdom, fall og beinbrudd. Før vi går videre bør det nevnes at inaktivitet påvirker ulike individer i ulik grad, akkurat som ved trening. Folk responderer forskjellig.

Vi ser på hva forskningen sier:

• VO2maks reduseres

• Blodvolum reduseres

• Hjertefrekvensen øker

• Hjertets slagvolum reduseres

• Fettoksideringen reduseres

• Muskelglykogen reduseres

• Anaerob terskel reduseres

• Styrke reduseres

• Eksplosivitet reduseres

• Glukosetoleransen blir dårligere

• Kolseterolet øker

La oss gå litt mer i dybden. VO2maks er vist å bli redusert med 4-14% ved inaktivitet opp til 4 uker hos godt trente utøvere. Jo høyere VO2maks er ved start av inaktiv periode, jo større vil også reduksjonen av VO2maks bli (Coyle et al, 1984).

En annen faktor som påvirker prestasjonsevnen er blodvolum. Blodet inneholder hemoglobin som binder og frakter oksygen til musklene. Det er sammenheng mellom mengde blod og mengde hemoglobin. Høyt blodvolum vil med andre ord være gunstig med tanke på prestasjon. Ved inaktivitet er det vist at blodvolum reduseres med 5-12% hos utholdenhetstrente utøvere (Coyle et al., 1985, Houmard et al., 1992, Cullinane et al., 1986, Thompson et al., 1984). Som følge av redusert blodvolum vil hjertefrekvensen øke med 5-10% på en gitt hastighet (Coyle et al., 1985, Houmard et al., 1992, Madsen et al., 1985, Coyle et al., 1984, Houston et al., 1979, Thompson et al., 1984). Slagvolum, altså hvor mye blod hjerte pumper i hvert slag, reduseres med 10-17% etter 12-21 dager inaktivitet. Ettersom mengde blod bestemmer hvor mye oksygen som kommer til musklene vil reduksjon i slagvolum være ugunstig for prestasjon. Økningen i hjertefrekvens kan ikke kompensere for redusert slagvolum. Det betyr i praksis at du ikke kan pumpe like mye blod rundt i kroppen etter inaktivitet (Coyle et al, 1984).

Det er også vist at karbohydrater i større grad enn fett foretrekkes som energikilde (Coyle et al, 1984, Moore et al., 1987, Madsen et al., 1985, Houmard et al., 1992). For mer detaljert info om viktigheten av karbohydrater se tidligere blogginnlegg. Også muskelglykogen reduseres, noe som gjør at du kan jobbe over en kortere periode på en gitt intensitet (Costill et al., 1985, Madsen et al., 1985, Mikines et al., 1985).

Studier har også vist at anaerob terskel reduseres. Anaerob terskel er kanskje den fremste enkeltstående faktoren vi har til å predikere utholdenhetsprestasjon (Coyle et al., 1985, Londeree, 1997).

I tillegg til alle nevnte faktorer som påvirker utholdenhet, vil også styrke og eksplosivitet reduseres ved inaktivitet (Neufer et al., 1987, Hortobagyi et al., 1993).

Også faktorer som har sammenheng med god helse påvirkes. Glukosetoleransen blir dårligere (McCoy et al., 1994, Vukovich et al., 1996) og kolesterolet øker (Nolan et al., 2018). Glukosetoleranse og kolesterol gir en god pekepinn på risiko for utvikling av diabetes og hjerte-karsykdommer.

Vi ser altså at faktorer som påvirker både prestasjon og helse reduseres ved inaktivitet. Men vi har så langt ikke definert hvor lite aktivitet det er snakk om. Derfor skal vi se på en studie som har tatt inaktivitet til det ekstreme.

I 2015 og 2016 meldte 23 personer seg frivillig til å ligge 60 dager i en seng, 24 timer i døgnet. Halvparten ble tilfeldig valgt ut til å utføre hopptrening, og den andre halvparten skulle være helt i ro. Målet var å se i hvilken grad høyintensiv hopptrening påvirket ulike faktorer. Treningen bestod av 4 x 12 "countermovement jumps" (svikthopp) og 2 x 15 "repetitive hops" (kontinuerlig hopping). Totalt tok treningen omtrent 3 minutter, og det ble gjennomført 48 økter på 60 dager. Gruppen som ikke trente fikk redusert beintetthet med 2,6 %, redusert muskelmasse i bein med 5 %, styrken i lår ble redusert med 40 % og oksygenopptaket ble redusert med 29 %. Hos gruppen som trente var det ingen endring i noen av de nevnte faktorene (Kramer et al., 2017). En studie med lignende metode fant redusert gangfunksjon, ganghastighet og kraftutvikling hos gruppen som ikke trente, mens treningsgruppen viste ingen endring (Ritzmann et al., 2018).

Hva kan vi ta med oss fra studiene nevnt ovenfor? Du mister selvsagt mye med full inaktivitet, men det er ekstremt lett å opprettholde prestasjonsnivået så lenge du klarer å gjennomføre litt trening. Det er mye lettere å opprettholde et visst nivå enn å øke nivået. Hvis du sliter med treningsmotivasjonen bør du derfor prøve å huske at litt trening er ekstremt mye bedre enn ingen trening.