Sånn forbedrer du din prestasjon

Spørsmålet alle lurer på når det er snakk om trening er ”hva bør jeg trene for å få best mulig treningseffekt?”. Svaret på spørsmålet er komplett umulig å svare på, spesielt uten detaljert informasjon om treningsstatus, restitusjonsstatus, målet med treningen og hundre andre faktorer. Målet med denne artikkelen er derfor å belyse ulike faktorer som er begrensende for din prestasjon, slik at du er bedre rustet til selv å kunne vurdere hva som er riktig trening for deg. Husk at alle individer er forskjellig, og responderer derfor forskjellig på ulikt stimuli. Det er derfor en dårlig ide å finne et tilfeldig treningsprogram på nettet som har fungert for andre. I det aller fleste tilfeller vil du få mer utbytte av treningen ved å personalisere programmet og jobbe med dine svakheter.

Utgangspunktet for denne artikkelen gjelder for løpere, men prinsippene kan overføres til andre utholdenhetsidretter. La oss først se på hva som begrenser prestasjon hos en løper. Vi starter med VO2maks. For det aller fleste er VO2maks blitt et kjent begrep, men hva er egentlig VO2maks? Det defineres som den høyeste raten kroppen er i stand til å ta opp og forbruke oksygen under hardt arbeid. Kroppen har ulike energisystemer, med og uten oksygen. Ved utholdenhetsaktivitet brukes i hovedsak energisystemet som bruker oksygen. Jo fortere vi løper jo mer energi, altså oksygen, brukes. For å få nok energi til å løpe fort er det derfor gunstig med en høy VO2maks. Dersom alt annet er likt vil en person med høy VO2maks slå en person med lav VO2maks. Dette er kanskje den viktigste faktoren som begrenser prestasjon for mosjonister. Husk at jo lavere VO2maks du har, jo lettere er det å øke. Hard trening i form av intervaller og høy puls vil i større grad enn rolig trening stimulere til økning i VO2maks, men husk at rolig trening også gir et stimuli. 4x4min er en typisk økt som har som formål å øke VO2maks. Det er greit å henge litt på knærne etter hvert drag på denne intensiteten. Totaltid på intervallene bør være et sted mellom 10-20min.

VO2maks intervaller er tunge. Kjør de gjerne i motbakke for å redusere skaderisiko.

Arbeidsøkonomi er definert som den mengden oksygen, altså energi, du bruker på en gitt distanse. Si at to personer løper mot hverandre, den ene har høy VO2maks og dårlig løpsøkonomi, den andre har lavere VO2maks og bedre løpsøkonomi. Hvem vinner? Ut i fra informasjonen som er gitt er det umulig å svare på, men poenget er at den med god løpsøkonomi kan vinne løpet til tross for mye lavere VO2mak. Hvis vi blir i stand til å bruke mindre krefter på en gitt hastighet betyr det at vi kan løpe fortere på samme intensitet eller at vi kan løpe lenger på samme hastighet. Hvordan trener vi opp arbeidsøkonomi? Det enkleste er å bare løpe mer, helst i rolig tempo. Kroppen lærer seg den mest energieffektive bevegelsen over tid. Styrketrening kan også gi bedre løpsøkonomi, og er derfor lurt å ha med i treningsplanen. Da gjelder det å treffe relevant muskulatur på riktig belastning. Kjør 8-10 repetisjoner på øvelser som treffer lår, rumpe og legg. Eksempel på øvelser er utfall, knebøy og tåhev.

Terskeltrening er blitt enormt populært hos mosjonister de siste årene. Terskelen blir definert som et punkt der produksjon og forbruk av melkesyre er lik. Går man over terskel blir man fort sliten, jobber man under terskel har man god kontroll på det som kan kategoriseres som komfortabel hard intensitet. Terskelfart i seg selv sier ikke så mye om hva som er den begrensende faktoren, men terskelfart er kanskje det beste målet vi har for å predikere en løpsprestasjon. Ved å øke terskelhastigheten din vil du mest sannsynlig prestere bedre. En enkel måte å finne omtrentlig terskelhastighet på er å gå ut å løpe jevnt alt du kan i 60min. Snitthastigheten du får vil omtrent tilsvare din terskel. Når du trener på terskel bør du passe på at du ikke går over terskelhastighet, ligg heller rett under. Totaltid brukt på terskeløkter bør være lenger en høyere intensitet som skal stimulere VO2maks. Alt fra 20-60min avhengig av hvor godt trent du er.

Selv om faktorene ovenfor på papiret er bedre enn konkurrenten betyr ikke det at du vil prestere bedre når distansen blir lang. Spesielt for oss ultraløpere handler mye av prestasjonen om å ikke bli ødelagt i muskulaturen i beina. Det hjelper ikke med høy VO2maks og god løpsøkonomi hvis du ikke har bein som klarer å stå i mot støtene når du lander siste 10 km av et langt løp. Hvordan kan du trene for å holde lenger muskulært? Først og fremt vil økning i volum hjelpe. Flere km løpt i uka vil gi en stor forbedring. Styrketrening kan også hjelpe deg å holde lenger. I tillegg vil lengre turer enn du er vant til gi stor fremgang. Hvis du er på et godt nivå kan du også eksperimentere med å løpe fort nedover, men husk at skaderisikoen da er stor.

Ved lange løp endres reglene for hva som bestemmer prestasjon. Her fra Mozart 110km i sommer.

Hvis du i størst mulig grad vil øke din egen prestasjon gjelder det å finne dine svakheter å jobbe ekstra med disse. Løper du for eksempel relativt sett bedre på korte distanser enn lange distanser gjør du lurt i å forbedre det vi kaller utholdenhet. Det kan du gjøre ved å løpe mer totalt sett, men i roligere tempo enn tidligere, og skru ned tempo på intervaller et lite hakk. Løper du relativt sett bedre på lengre distanser kan det være lurt å prøve å øke makskapasiteten ved litt mer intensive intervaller. Husk til slutt at all økning i mengde og hastighet på trening vil medføre større skaderisiko. Pass derfor på å ikke gå for fort frem.