Styrketrening for løpere

Vi vet at løping gir mange positive helseeffekter og forbedrer formen vår. Vi vet også at du blir en bedre løper av å løpe mer. Dessverre så utgjør løping en betydelig skaderisiko, spesielt når du skal øke treningsmengden. Spørsmålet vi bør stille oss er derfor hvordan vi kan bli bedre løpere uten at vi øker sannsynligheten for skader. Overraskende nok for mange vil mitt svar på spørsmålet være styrketrening. Hvorfor skal vi se nærmere på i dagens artikkel. Hvordan påvirker styrketrening skaderisiko? Hvorfor kan styrketrening gjøre deg til en bedre løper?

Styrketrening reduserer skaderisiko

Akutte skader er sjeldent som følge av løping, hele 80 % av skadene er belastningsskader. De mest vanlige områdene for skader er kne og fot, etterfulgt av ankel, hofte og korsrygg (Worp et al., 2015). Vev med dårlig blodgjennomstrøm er spesielt utsatt for skader ettersom de adapterer saktere enn muskulatur. Disse vevene innebærer blant annet ligamenter, sener og brusk (Walter et al., 2005). Når du treffer bakken i et løpssteg går kraften opp gjennom beina. Kraften går gjennom muskulaturen, brusk, sener og ligamenter. Jo mer muskulatur du har i beina, jo mer av kraften vil muskulaturen kunne ta opp, og belastningen på de andre vevene blir mindre. Derfor blir skaderisikoen mindre når du blir sterke i beina. Redusert styrke er som regel assosiert med økt forekomst av skader. For eksempel så er redusert styrke i plantarfleksorene assosiert med økt forekomst av akillestendinopati, redusert styrke i forside og bakside lår med patellofemoralt smertesyndrom og svake hofteabduktorer er generelt assosiert med skader i underekstremitetene. (Mahieu et al., 2006, Boling et al., 2009, Baldon et al,. 2009, Mucha et al., 2017). Faktisk så kan styrketrening redusere skaderisiko med opp til 68%, og i samme slengen øke prestasjonsnivået (Zwolski et al., 2017). Styrketrening reduserer skaderisiko i alle aldre, både akutte skader og belastningsskader (Lauersen et al., 2018, Mehl et al., 2018).

Tidligere har man redusert risikofaktorer for løpsrelaterte skader ned til tre hoveddomener 1) personlige faktorer (alder, kjønn, høyde, genetikk) 2) treningsfaktorer (ukentlig løpsdager, distanse, sko) og 3) helse og livsstilsrelaterte faktorer (røyking, tidligere skader) (Gent et al., 2007). Faktorene som er sterkest linket til risiko for skade er tidligere skader og ukentlig volum. Hvis du tidligere har hatt en skade, eller løper mye, er det ekstra viktig at du prioriterer styrketrening.

Kjernetrening og tøying

Hva med kjernetrening? Det er opplest og vedtatt at det er viktig med en sterk kjerne for å ikke bli skadet. Fem minutters planke og endeløse repetisjoner av situps skal visstnok styrke kjernemuskulaturen og sikre en stabil og god løpsholdning. Men, du løper ikke med magen. Så vidt meg bekjent finnes det ikke studier som viser at kjernetrening reduserer skaderisiko, eller at kjernetrening er bedre enn tradisjonell styrketrening (Wirth, 2017). Det ser heller ikke ut til å være noen sammenheng mellom bevegelighet og skaderisiko. Hverken bevegelighet i forside lår, bakside lår eller ankel hadde sammenheng med skaderisiko (Messier et al., 2018). Det ser heller ikke ut til at tøying har noen effekt på skaderisiko (Tschopp & Brunner, 2017). Du bør derfor prioritere tradisjonell styrketrening av muskulatur i bein.

Styrketrening og løpsprestasjon

Tidligere har jeg skrevet et innlegg om hva som bestemmer prestasjonen din som løper. En av faktorene som ble beskrevet var løpsøkonomi. Løpsøkonomi sier hvor mye energi du bruker på å flytte deg en gitt distanse. Hvis du klarer å forbedre løpsøkonomien, altså å bruke mindre energi på samme distanse, betyr det at du kan prestere bedre. Bedre løpsøkonomi betyr at du kan løpe lenger på samme hastighet, eller løper fortere på en gitt tid. Det er god evidens for at styrketrening forbedrer løpsøkonomi. Du kan forvente 2-8% forbedring av løpsøkonomi etter en periode med styrketrening. Du kan også forvente en bedring i løpsprestasjon på 2-5 % for både mellom og langdistanse (Blagrove et al., 2018, Giovanelli et al., 2017, Berryman et al., 2018, Balsalobre-Fernandez et al., 2016). I studier som er gjort består normalt sett styrketreningen av 2-6 serier med 3-10 repetisjoner og belastninger som er over 70% av et maksimalt løft, eller repetisjoner til utmattelse. Velg noe innenfor det så vil du mest sannsynlig få effekt.

Bruk styrketrening for å øke sannsynligheten for seier.

Du kan ikke forvente å bli tatt ut til OL fordi du legger inn litt styrketrening i programmet ditt. Som Newton sikkert ville sagt, det er summen av krefter som gjelder. Du må med andre ord ikke glemme å løpe, styrketreningen er ment som et supplement, ikke en erstatning.