Slik holder du deg skadefri

Løping er en av de mest populære idrettene i verden. USA alene har over 20 millioner aktive løpere, med over 60 millioner som løper minst en gang i året. Løping er direkte knyttet til en rekke helsefordeler, blant annet bedre kroppssammensetning, bedring av det kardiovaskulære systemet, bedring i muskel-skjelettsystemet og redusert risiko for psykiske lidelser. Dessverre innebærer også løping en betydelig risiko for løpsrelaterte skader. Hele 65 % av alle løpere har rapportert om skader relatert til løpingen. Skadene kan føre til redusert helse gjennom redusert aktivisering. VO2maks er korrelert med levealder, det vil si at jo bedre form du er i, jo lenger kan du forvente å leve. For å bevare god helse og kondisjon er det derfor viktig at vi holder oss skadefri slik at vi kan opprettholde treningsfrekvens og treningsvolum over tid.

Våren i seg selv innebærer at flere kommer ut av vinterdvalen og skal i gang med løpetrening. Ofte kommer man ut av en vintersesong med mye skigåing, noe som betyr at formen er god, men det betyr ikke at beina dine er klare for å erstatte alle timene du har gått på ski med løping. Her er det mange som synder hver vår når solen stikker frem, og det er viktig å ikke bli for ivrig. Nå når coronasmitten herjer ser jeg flere løpere enn jeg noen gang har sett. Hvis du er ny til løping eller bare øker løpsmengden mye nå på våren er det et par ting du bør ha i bakhodet før du legger ut på tur.

Det er i hovedsak to ting som gir skader: 1) at du øker mengden for mye for fort, og 2) at du løper for fort på trening. Hvert steg du tar når du løper innebærer støtkrefter fra bakken og opp gjennom kroppen. Hvis du øker tempo (økt belastning per steg) eller mengde (flere slag) øker du også totalbelastningen på beina. Klarer du å kontrollere begge de to faktorene skal du stort sett klare deg uten skader.

La oss se på mengde først. Hvor mye mengde er for mye? Dessverre finnes det ingen fasit på det. Først må vi vite hva som menes med mengde. Innenfor løping opererer vi ofte med antall km løpt i uken, eller med antall timer løpt i uken. Hvis du leser rundt vil du se at mange anbefaler en ukentlig økning i mengde på 5-10 %. Med andre ord, hvis du løper 40 km i uken så skal du neste uke ikke løpe mer enn 42-44 km. Dette kan være en ok tommelfingerregel, men det er store individuelle forskjeller, noen kan øke mer, andre kan øke mindre. Prøv deg derfor frem, og øk heller med litt for lite enn litt for mye.

Årsak nummer to som gir hyppige skader er for høy hastighet på trening. Jo fortere du løper jo større er også skaderisikoen. Husk at hastighet er relativt med tanke på skaderisiko. Tenk deg derfor at jo høyere puls du har, jo høyere er skaderisikoen. Dette punktet er lett å synde på: hold treningen rolig og tempoet lavt når planen er en rolig tur. Du kan ikke løpe 10 x 400m eller 4 x 4 min "all out" fire ganger i uka.

Hvordan redusere skaderisikoen?

1) Først og fremst bør du ha en treningsplan som gir deg en fornuftig progresjon. Jeg anbefaler å legge inn en lettere uke med færre km og lav hastighet hver andre eller tredje uke. Da gir du kroppen litt tid til å absorbere treningen fra de foregående ukene, og du får mulighet til å hente deg inn dersom det er en påbegynt skade.

2) Videre ville jeg brukt terrenget så mye som mulig. Løping på asfalt er monotont, hardt og gir en betydelig skaderisiko. Løp i skogen på sti så får du variasjon og et mykere underlag. Det desidert største fordelen med stiløping er at tempoet går betraktelig ned selv om du holder samme intensitet som på asfalt, du får med andre ord like god treningseffekt samtidig som du reduserer skaderisikoen.

3) Selv om intervaller på høy hastighet er forbundet med større skaderisiko betyr ikke det at du kun skal gjennomføre rolig trening. Det er heldigvis et grep vi kan gjøre for å redusere skaderisiko også på intervaller hvis vi ønsker å gå "all out". Vi husker at skaderisiko er forbundet med støt fra bakken og opp i beina. Hvis du legger intervallene til motbakke, reduseres støtkreftene. Når du lander i motbakke lander du på et høyere punkt enn du startet stegsyklusen på. Det betyr at du faller kortere og treffer bakken med mindre kraft enn om du løper flatt. Husk at det som går opp også kommer ned. Ta deg god tid i pausene og løp eller gå rolig nedover. Hvis du gir på nedover, øker belastningen.

Løp oppover!

4) Stegfrekvens. Igjen ser vi tilbake på hva som gir skaderisiko: kraftige og hyppige støt mot bakken. Hvis du klarer å øke stegfrekvensen (antall steg pr minutt) vil du få mindre belastning i hvert steg. Det alle fleste av oss vil derfor redusere skaderisikoen dersom vi klarer å øke stegfrekvensen noe. Husk at du ikke skal overdrive, og det finnes ingen magisk grense for hvor mange steg du skal ha i minuttet. Prøv deg frem, og øk gjerne med 4-5 steg i minuttet i første omgang.

5) Til slutt: styrketrening gir redusert skaderisiko. Tren da de store musklene i beina. Så vidt meg bekjent finnes det ingen studier som viser at trening av kjernemuskulaturen reduserer skaderisiko. Du bør derfor heller fokusere på å trene muskulaturer du bruker når du løper. Øvelser som knebøy, utfall, step up, tåhev bør med i styrkeprogrammet.

Tren styrke!