Rolig trening - en undervurdert treningsform

Hvis du leser i de store avisene får du oppslag på oppslag om hvor fantastisk effektiv intervalltrening er for helse og prestasjon. Knalltøffe økter som skal gjennomføres på lite tid med en intensitet som ligger tett opp mot makspuls. Sannheten er at for de aller fleste av oss kan du oppleve vel så god fremgang med bare rolig trening og litt kontinuitet. Hvordan og hvorfor det er mulig skal vi se nærmere på i dagens artikkel.

Etter omtrent 75 sekunder med høy intensitet er bidraget fra anaerob og aerob energifrigjøring like stort (Duffield et al., 2004 & 2005 ). Det vil altså si at ved arbeid som varer i mer enn 75 sekunder vil den aerobe energifrigjøringen stå for mesteparten det totale energiforbruket. Hvis du vil prestere bra på konkurranser som varer lenger enn to minutter vil det derfor lønne seg å prioritere trening som stimulerer og forbedrer det aerobe energisystemet.

Først skal vi se på forskjellen mellom anaerob og aerob energifrigjøring. Aerob betyr at det er oksygen til stedet, anaerob på sin side vil si at energiproduksjonen skjer uten oksygen tilstede. De aller fleste vet at sukker, i form av glukose, kan brukes som energi i cellene slik at vi kan bevege oss fremover. Like kjent er det derimot ikke at glukose ikke kan brukes direkte av muskulaturen, det må først omdannes til ATP. ATP er et molekyl muskelcellene kan bruke til å skape bevegelse. Tenk derfor på ATP som energi, og vi ønsker god tilgang til ATP når vi skal arbeide over en lengre periode. Når du ikke har oksygen tilstede i cellene produserer et molekyl glukose to ATP molekyler og laktat (melkesyre). Når det er oksygen tilstede vil et molekyl med glukose derimot produsere 30 ATP, det betyr at den aerobe energifrigjøringen er 15 ganger så effektiv som den anaerobe. Du er derfor avhengig av god aerob energifrigjøring for å prestere bra, og rolig trening gir et bra stimuli til å forbedre den aerobe energifrigjøringen (Dahl & Jensen, 2016).

Tidligere har jeg skrevet et innlegg om viktigheten av karbohydrater ved utholdenhetsarbeid, spesielt ved høye intensiteter. Når vi løper bruker vi i all hovedsak fett og karbohydrater, hvor bruken av karbohydrater øker lineært med intensitet. Bruken av fett som energikilde når toppen ved omtrent 50-65 % av maks intensitet for de fleste mosjonister. Ved å øke prosentandelen for maksimal fettforbrenning kan du også øke prestasjonen din. En eliteutøver kan ha maksimal fettforbrenning ved 80 % av maks intensitet (Tjelta et al., 2013). Rolig trening er spesielt godt egnet til å forbedre fettforbrenningen.

Rolig trening er også bra for å forbedre løpsøkonomien. Løpsøkonomi er uavhengig av hastighet, det vil si at når du forbedrer løpsøkonomi på lav hastighet forbedrer du også løpsøkonomien på høye hastigheter. Det betyr at du ikke trenger å løpe intervaller eller løpe mye på konkurransehastighet for å løpe effektivt på den hastigheten du ønsker å konkurrere i. Stort volum er viktig for å bedre løpsøkonomi (Morgan et al., 1995). Det vil si at med flere km løping pr uke kan du forvente større forbedring av løpsøkonomi enn om du løper færre kilometer. Tidligere har jeg skrevet at du reduserer skaderisikoen ved å løpe rolig kontra det å løpe hurtig, det er derfor gunstig med stort volum og lav intensitet på treningen om du ønsker å bedre løpsøkonomi.

Det lønner seg å løpe sakte.

Tidligere har du sikkert hørt at du må løpe 4x4min eller 10x1000m for å forbedre kondisjonen, eller VO2maks. Heldigvis for oss mosjonister vil du også øke VO2maks ved rolig trening, det er derfor ikke et ”must” å løpe intervaller om du ønsker å prestere på et høyt mosjonsnivå. Faktisk så fører rolig trening til de samme adaptasjonene som trening på høy intensitet, og det er anbefalt at mesteparten av treningen som gjennomføres for eliten gjennomføres rolig (Laursen, 2010). Du får et kraftigere stimuli ved høy intensitet, men du kan arbeide lenger ved rolig intensitet. Hvis du kun kjører knallharde intervaller på hver treningsøkt står du dessuten i fare for å utvikle ”aerobic deficiency syndrome”, forkortet til ADS. Du har sikkert hørt at det er viktig med høy anaerob terskel, men det finnes en terskel til, aerob terskel. Hvis du kun trener med høy intensitet står du i fare for å ha lav aerob terskel. Du vil da kunne prestere bra på korte distanser med høy intensitet, men ditt rolige tempo vil være kunstig lavt. Hvis du presterer bra på korte distanser, men sliter med de lange distansene har du mest sannsynlig et stort forbedringspotensial på aerob terskel, og bør la en større prosentandel av treningen være rolig (House, 2019).

Rolig trening er også et godt stimuli til å øke andel aerobe enzymer i mitokondriene og øke kapillærtettheten. Begge deler er viktig for å utnytte mest mulig av oksygenet som er tilgjengelig for muskulaturen. Den praktiske betydningen av dette er at du kan arbeide lenger eller på høyere intensitet uten at du må ta i bruk det anaerobe energisystemet (Dahl & Jensen, 2016).

Betyr alt dette at rolig trening er mer effektivt en hard trening? Overhodet ikke. Poenget er at du kan hente ut mesteparten av potensialet ditt med bare rolig trening og stort volum. Mange mener at det er umulig å gjennomføre trening med stort volum i en travel hverdag. La oss si at du har 5 km til jobb. For de fleste vil det ta rundt 30 min. Hvis du løper frem og tilbake har du i løpet av en uke 50 km med bare transport. Mest sannsynlig vil du med den treningen ha et mye bedre utgangspunkt for å løpe fort enn om du kjøre to knallharde intervalløkter i uken etter jobb og ender med et totalvolum på rundt 20 km. Rolig trening, kontinuitet og stort volum er derfor ingrediensene du trenger for å hente ut mye av ditt potensial og prester på et høyere nivå enn tidligere.