Riktig pacing under løp

Det begynner så vidt å åpne seg for små lokale konkurranser. Etter en hel vår uten konkurranser er det mange som er gira på å komme i gang med sesongen. Det medfører en risiko for overtenning på løpsdagen, vi skal derfor se litt på teorien bak riktig pacing i løp.

Før vi kan se på hvilke pacingstrategier vi kan ta i bruk må vi se litt på fysiologien som ligger til grunn. Vi tar som utgangspunkt i en utøver som skal konkurrere på 10 km gateløp. Det vil si minimalt med høydemeter og hard asfalt som underlag. Hver utøver har en fysiologi som gir grunnlaget for hvor fort vi kan løpe. Summen av ulike faktorer som VO2maks, utnyttelsesgrad, arbeidsøkonomi og anaerob kapasitet bestemmer hvor fort vi i teorien kan løpe. Vi tar utgangspunkt i at de psykologiske faktorene er på plass, og at kroppen har nok glykogen og god væskebalanse til løpet. La oss si at utøveren i casen over kan løpe inn på 40 minutter på en maksimal dag. Hvordan skal da pacingen gjennomføres?

Du er sikkert kjent med begrepene negativ splitt og positiv splitt. De fleste streber etter en negativ splitt, det vil si at du løper siste halvdel noe raskere enn første halvdel. Positiv splitt vil si at du løper andre halvdel tregere enn første halvdel. Grunnen til at man ofte ønsker negativ splitt er for å unngå å åpne for hardt, og dermed gå på en smell mot slutten av løpet. Hvis utøveren kan løpe inn til 40 minutter på en maksimal dag, men velger å åpne første halvdel på 18 minutter vil utøveren ha løpt over evne første halvdel. Det vil føre til tidlig utvikling av tretthet, og det er umulig å opprettholde samme tempo på siste halvdel. I stedet for å bruke 22 minutter på de siste 5 km vil man bruke lenger tid, og sluttiden havner på feil side av 40-tallet. Selv om man gir alt man har den siste delen av løpet vil man likevel ikke få ut det man egentlig er god for. Ved å holde litt igjen første halvdel er det lettere å øke tempo på slutten, og tiden vil som regel bli bedre enn ved positiv splitt. Det vil også gi en mye bedre løpsopplevelse enn man får ved positiv splitt. Men, klarer man å hente inn all den tapte tiden ved negativ splitt? Mest sannsynlig ikke. Det er viktig å ta med seg at det koster krefter å akselerere. Det krever mer energi å øke hastigheten enn å vedlikeholde (Capelli, 1999). Hvis du legger opp til negativ splitt medfører det i hvert fall én ekstra akselerasjon. Det er derfor viktig at du løper helt jevnt, hele tiden.

Du bør derfor prøve å oppnå så jevne løp som mulig, men prioritere negativ splitt foran positiv splitt om du er i tvil på egen kapasitet. Selv om du løper en kilometersplitter på 4 min og holder deg på skjema er det fort gjort at man løper for eksempel en halvdel av en kilometer på 2:05 og neste på 1:55. Hvis du er ekstremt opptatt av hva som står på klokken er det lett å løpe litt i rykk og napp for å treffe på tiden du ønsker når klokken piper. Det kan derfor være lurt å frigjøre seg fra klokka og prøve å løpe på følelse. Da må du selvfølgelig gjøre det på trening i forkant av løpet også.

Hvordan finner du riktig hastighet? Det kommer med erfaring, men om du er helt ny kan du kjøre en kortere test på trening og bruke en av de mange løpskalkulatorene der ute til å finne estimert sluttid, de vil som regel gi en god pekepinn.

Dersom du er en fjell- eller ultraløper gjelder litt andre regler enn det som er nevnt ovenfor. Ved veldig kuperte løp, gjerne der du løper opp og ned fjell, kan du tillate deg noe høyere intensitet oppover. Et fint eksempel her er Hardangervidda Marathon som er et 45 km langt løp med 2000 høydemeter hvor alle høydemetrene er fordelt på to stigninger. Spesielt når du skal ned lange og tekniske utforkjøringer vil ofte de tekniske egenskapene begrense farten nedover, og du kan derfor tillate deg å ligge litt over intensiteten du ville valgt om du skulle løpt jevnt hele løpet. Du må likevel ikke ligge så langt over at det går utover de tekniske ferdighetene i nedkjøringen.

Det gjelder andre regler ved svært kuperte løp enn ved flate gateløp.

Hvis du driver med ultraløp kan det faktisk lønne seg å ha positiv splitt. Vi snakker da helst om løp som er over 100km. Du vil mest sannsynlig oppleve at muskulaturen i beina er den største begrensende faktoren ved lange løp. Det vil inntreffe uavhengig av starttempo. Med en litt høyere starthastighet vil du derfor komme lenger ut i løpet ført muskulaturen begynner å gi etter. Jeg ser veldig mange ultraløpere som går ut i en hastighet som er mye lavere enn den behøver å være. Du bør likevel passe på å ikke bli for ivrig, og hold deg godt under terskelhastighet. Du bør velge en hastighet som du i stor grad klarer å opprettholde gjennom hele løpet (Bossi et al., 2017). Selv de beste ultraløperne har som regel positiv splitt (Tan et al., 2016).