Karantenetrening

Nå når alle treningssenter er stengt er det viktig at vi prøver å opprettholde styrketreningen på egenhånd. Ved inaktivitet forsvinner muskelmassen fort, men ved å gjennomføre minst en styrkeøkt i uken klarer vi i stor grad å opprettholde muskelmassen.

Mekanisk drag, altså hvor tunge vekter du løfter, blir sett på som det viktigste stimuli til muskelvekst. Når alt er stengt og vi skal prøve å gjennomføre styrketrening hjemme uten vekter og utstyr blir det derfor et par ekstra utfordringer vi må tenke på. Hvis du er utrent og ny til styrketrening kan du prøve å gjennomføre øvelsene under i et rolig og kontrollert tempo, men hvis du har mer erfaring med styrketrening vil mest sannsynlig programmet under virke for lett. En effektiv måte å stimulere til muskelvekst på er å gjennomføre øvelsene eksplosivt. Eksplosiv trening kan gi samme stimuli og treningseffekt som tung styrketrening. Husk at å gjennomføre øvelsene hurtig er mer belastende og innebærer større risiko for skader. Du bør derfor være sikker på at du har riktig teknikk når øvelsene utføres på denne måten. De fem øvelsene dekker hele kroppen, men hvis du for eksempel er løper og ønsker å forbedre prestasjonen din i løp anbefaler jeg å legge inn en ekstra runde eller to på beinøvelsene. Økten kan fullføres hjemme eller ute i marka underveis på en løpetur.

Øvelsene under kan gjennomføres enten som tradisjonell styrketrening (en og en) eller som en sirkel. Hvis du liker å få litt puls og kutte ut pauser anbefaler jeg sirkeltrening. Gjennomfør da 2-3 runder totalt med 15-20 sekunder pause mellom hver øvelse og 2 min pauser mellom hver runde. Sirkeltrening er også den mest tidseffektive måten å gjennomføre styrketreningen på. Hvis du gjennomfører som tradisjonell styrketrening kan du ha ca 1 min pause mellom hver serie.

Bulgarsk utfall

Den viktigste av øvelsene for deg som ønsker å bli bedre på løping. Trener stort sett alle de viktigeste musklene i bein. Gå rolig ned og eksploder på vei opp. Hvis du er erfaren legger du inn et hopp så høyt du klarer. 8-10 repetisjoner, 2-4 serier på hvert bein.

Tåhev

En øvelse som ikke bør overses hos oss løpere. Gå rolig ned til det strekker godt i leggen, gå eksplosivt opp og hold et sekund på toppen før du går ned igjen. 10-12 repetisjoner, 2-4 serier. Hvis du er godt trent kan du gjennomføre øvelsen på en og en fot.

Armhevinger

En klassiker som trener armer og bryst. Senk deg rolig ned til du treffer bakken med brystet og før deg hurtig opp. 8-10 repetisjoner, 2-3 serier. Hvis varianten på bildet blir for tung kan du gå ned på knærne eller gjennomføre armhevingene stående mot en benk, rekkverk e.l. Hvis du er godt trent kan du prøve å klappe mellom hver repetisjon.

Mage

Effektiv øvelse som svir i magen. Sitt på rumpa og strekk deg ut uten å komme i kontakt med bakken med føtter og overkropp. Hold et sekund i ytterstilling. Hvis øvelsen er for tung trenger du ikke gå helt ut, blir det for lett kan du prøve å holde noe tungt i armer og bein. 10-12 repetisjoner, 2-3 serier. Her gjelder det å roe ned tempo hvis du vil ha øvelsen tyngre. Hvis du har en litt irriterende hund blir øvelsen ekstra utfordrende.

Stående roing

Trener rygg og armer. En muskelgruppe som er vanskelig å få til uten utstyr. Jeg bruker strikk, men du kan bruke hva som helst så lenge det kjennes tung ut. Senk vekt eller stikk rolig ned, før eksplosivt opp igjen og hold et sekund på toppen. 8-10 repetisjoner, 2-3 serier. Hvis du vil ha øvelsen tyngre må du finne tyngre vekter. Kroppshev er en fin alternativ øvelse.