Bli en bedre løper med alternativ trening

I løpsmiljøet er alternativ trening (cross training) lite brukt, og overraskende mange mener at trening på for eksempel en sykkel ødelegger for løpsprestasjon. Heldigvis for oss som liker å trene andre ting enn bare løping så vil generell utholdenhetstrening gi et godt grunnlag for å forbedre løpsprestasjon. Hvordan det er mulig skal vi se nærmere på i dagens artikkel.

Cross training er et engelsk begrep og betyr enkelt og greit at du trener andre treningsformer enn hovedaktiviteten din. Med andre ord, om du driver med løping vil sykkel, ski, styrke etc være eksempler på cross training.

Tidligere har jeg dekket faktorene som er med på å begrense løpsprestasjon. Hvis du ønsker å forbedre løpsprestasjonen din må du forbedre en av faktorene som er begrensende for din prestasjon. Ved utgangspunkt i at du skal prestere å distanser fra 3000m og oppover vil faktorene som bestemmer din prestasjon i all hovedsak begrense seg til VO2maks, utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi.

VO2maks er dekket tidligere, og sier hvor mye oksygen du er i stand til å ta opp. Økt VO2maks vil bety bedre løpstid. Også arbeidsøkonomi er dekket tidligere. Arbeidsøkonomi sier hvor mye oksygen, eller energi, du bruker på å forflytte deg en gitt distanse. Bedre arbeidsøkonomi betyr bedre prestasjon. Utnyttingsgrad har jeg ikke dekket like detaljert tidligere, men det sier hvor høy andel av VO2maks du er i stand til å arbeide på ved en gitt tid eller distanse. En god utøver vil som regel ha høyere utnyttingsgrad enn en dårligere utøver, som i praksis betyr at den gode utøveren kan ligge på en høyere prosent av maks over en lenger periode. Utnyttingsgrad er bestemt av mange faktorer, blant annet muskelfibertypesammensetning, fettoksidering, styrke, glykogenlager, væskebalanse etc.

For å forbedre tiden din på en gitt distanse må du altså forbedre en av de tre hovedfaktorene som er nevn ovenfor. Hvordan er det mulig uten å trene løping?

VO2maks

Vi starter med VO2maks. All utholdenhetstrening vil føre til et stimuli som er gunstig for å øke VO2maks. Kroppen din bryr seg fint lite om du løper, sykler, svømmer eller går på ski. Hvis du har sterkt nok stimuli vil du øke VO2maks. Du kan fint utføre samme arbeid ved en annen aktivitet som du kan ved løping. Faktisk så er det lettere å utføre større arbeid ved andre treningsformer (sykkel, ski, svømming, roing) ettersom belastningen på muskulatur og skjelett er mindre. Utøverne som måler høyest VO2maks er ofte syklister og skiløpere.

Arbeidsøkonomi

Du kommer ikke til å forbedre løpsøkonomien din ved å trene andre former for utholdenhetstrening. Men som jeg tidligere har skrevet så vil tung styrketrening føre til bedre løpsøkonomi. Du er derfor ikke avhengig av å løpe for å forbedre løpsøkonomien. Hos en del løpere er det en oppfatning av at andre aktivitetsformer enn løping ødelegger for løpssteget. Så vidt meg bekjent finnes det ikke holdepunkter for at en del timer på sykkelen gjør deg til en dårligere løper. Det føles kanskje seigt å løpe etter en sykkeltur eller om du trener mye på sykkelen, men hvis du måler energiforbruket vil ikke sykkel ha noen påvirkning på energiforbruket når du løper. Se for eksempel på de beste triatletene vi har her i landet, de løper ekstreme tider uten å kunne vise til særlig mange kilometer med løpstrening.

Utnyttingsgrad

Utnyttingsgrad er kanskje det punktet du har mest utbytte av å drive med cross training. Ettersom det er begrenset hvor mange kilometer de aller fleste av oss kan løpe på en uke er det også begrenset hvor mye treningseffekt du kan få. Det beste løperne i verden trener kanskje 15 timer i uken, men ser du på de beste triatletene og syklistene ligger de ofte på 25-30 timer i uken. Grunnen er enkel, det er mindre belastende å sykle, svømme eller gå på ski enn det er å løpe. Treningsmengde og ofte direkte linket til prestasjon, du kan derfor forbedre løpstidene dine uten å øke løpsmengden. Ved å bruke andre aktiviteter enn løping kan du oppnå et enda sterkere stimuli på viktige faktorer for prestasjon (fettoksidering, muskelstyrke, angiogenese, mitokondriebiogenese etc) enn du kan ved å bare løpe.

Cross training er med andre ord en fantastisk mulighet til å få inn flere treningstimer og øke prestasjonsnivået uten å øke skaderisikoen. Dessuten så gjør varierte treningsformer ofte at motivasjonen opprettholdes lenger enn om du bare kjører på med de samme opplegget hver eneste uke, år etter år.